人類對甜食情有獨鍾。我們生來如此，而這是有充分理由的。在自然界所發現的食物中，甜味通常表示安全，而苦味則是種警告。植物中的糖提供了合理的葡萄糖濃度，來維持人體系統順利運作。在食用各種蔬菜、水果、豆科植物、穀物、堅果與種子的情況下，很難會攝取過量的糖。遺憾的是，當我們加工食物並濃縮其中的糖分時，我們被糖吸引的本能就開始對我們不利了。
在16世紀以前，濃縮甜味劑除了蜂蜜之外較為少見，而且僅限於能夠取得蜂蜜的人。直到1800年代中期，糖才成為日常飲食中常見的部分。到了1900年，美國的人均糖消耗量平均約為每年29kg，是全世界最多的地區之一。
從1900～2005年，添加糖的使用量增加了超過200％，而且在1970～2005年間，就增長了19％。在2005年，美國人攝取的添加糖量，平均為每天30小匙（126g）。這個份量等於488大卡，以每天吃2,000大卡為例，幾乎是總熱量的25％。非酒精性飲料與其他含糖飲料，幾乎佔了美國人糖攝取量的一半。在1970～2000年間，非酒精性含糖飲料的消耗量，從每天少於250ml，增加到將近500ml。
在1970～1995年間，最值得注意的變化，不是糖的消耗量，而是糖的種類。雖然餐用砂糖（蔗糖）的消耗量下降了38％，但玉米甜味劑（主要是高果糖玉米糖漿）的攝取量幾乎變成了4倍。到了2007年，所有添加糖中，有45％來自於蔗糖，41％來自於高果糖玉米糖漿，而14％則來自於葡萄糖漿、純葡萄糖與蜂蜜。
糖究竟有多糟糕？
糖並非天生有害。事實上，當它是植物性全食物的一部分時，是種寶貴而健康的能量來源。人體更喜歡用糖作為燃料來源，而且在合理的劑量（例如：蔬菜和水果中天然存在的量）下，糖也能獲得妥當的處理。攝取過量的糖才是問題，尤其是在來源為濃縮甜味劑的情況下。糖對健康的不利影響，跟本章前面討論過的精製碳水化合物很類似。此外，高糖飲食對健康還有以下的不良影響：
•高糖飲食會增加三酸甘油酯（與心血管疾病有關的脂肪酸）的濃度，當單醣超過熱量的20％時（通常在西方飲食中都是如此）尤其嚴重。
•高糖飲食會增加血糖濃度與胰島素分泌以及胰島素阻抗，可能導致代謝症候群、前期糖尿病與第二型糖尿病。
•高糖飲食會造成蛀牙，並損害牙齒健康。
•高糖飲食會導致非酒精性脂肪肝病，增加動脈粥狀硬化與心血管疾病的風險。
•高糖飲食對免疫力有不良影響，並增加感染的機率。
攝取多少糖是安全的？
很明顯地，糖在攝取過量時會變成毒藥。但多少才算是太多，這是個很重要卻也很難回答的問題。
世界衛生組織建議，添加糖最多只應佔總熱量的10％，或者在每天2,000大卡的飲食中，不要超過約12又1／2小匙（53g）。毫無疑問地，糖的攝取越少越好，不過世界衛生組織所建議的上限對大多數人而言，是合理的最大值。
請學會閱讀標示。在營養成分標示中，製造商必須列出每一食用份量中糖的總含量（包括食物中天然存在的，以及任何額外添加的糖）。如果食物本身不含天然糖分，那麼標示上的所有糖分，都是額外添加的。
如果食物中含有來自水果、果乾甚至蔬菜（例如：番茄）的天然糖分，則需要進一步查找。請仔細檢視成分表。成分表順序，是按照重量由高至低列出來的。如果糖在表上的排序很前面，就是添加糖分高的絕佳線索。然而，如果同時使用了好幾種不同的甜味劑，則每一種都會分別列出，使得它們可能落在成分表上排序較後面的位置，但累積起來的量可能很可觀，其中一些甚至會讓你認不出它們是糖。
此外還要留意所標示的份量；通常份量都會比你想像的要少。檢視每份中的糖分克數。1平匙小匙(5ml)的糖大約是4.2g；因此，如果一項產品含有12g的糖，大約就等於3小匙的量。
更健康的甜味劑
大部分的糖都提供了相同的熱量，基本上也都是葡萄糖、果糖，或者兩者的組合。葡萄糖往往會比果糖更容易引起血糖升高，然而果糖與許多健康問題都有關聯。該記住的重點很簡單：糖就是糖，無論使用哪一種，都應該限制用量。
雖然一些甜味劑含有一點點的營養成分，不過你必須吃到遠超過你應該吃的量，才能夠對營養需求做出明顯的貢獻。黑糖蜜(Blackstrap Molasses)是個值得注意的例外，它是礦物質的重要來源，因為它含有在糖的精製過程中被剝奪的礦物質。例如：2大匙(30ml)的黑糖蜜可以提供344mg的鈣、7mg的鐵與996mg的鉀。這比1杯(250ml)牛奶所含的鈣還要多，比240g的牛排所含的鐵還要多，也比2根大型香蕉所含的鉀還要多。（務必選擇有機糖蜜，否則你也會獲得大量的農藥。另外，黑糖蜜所含礦物質在不同廠牌的Blackstrap Molasses中含量會有所差異，請詳閱營養標示。）
椰棗糖（磨碎的椰棗乾）與椰糖（用椰子花苞中提取的花蜜乾燥而成）所含有的營養成分，也比其他多數的糖類更加豐富，因為它們是從全食物衍生而來的。當然，最營養的甜味劑就是新鮮水果或果乾，可以用來製作美味的甜點，不須添加任何濃縮糖或其他甜味劑。
果糖：糖類中的反派
根據迄今為止的科學研究顯示，果糖會對人體造成損害，特別是在過量食用的情形下。人體可以處理少量的果糖，例如：天然存在於全食物中的果糖。不過，如果經常攝取大量濃縮果糖的來源（無論來源為何），就會很快超過人體的處理能力。
人體的每個細胞都可以使用果糖作為能量，但果糖會立刻進入肝臟，並迅速被轉化為脂肪酸。一些脂肪酸會停留於肝臟中，而其餘的部分，就會以三酸甘油酯的形式進入到血液中。關於濃縮甜味劑所產生的不良影響，例如：非酒精性脂肪肝病、高三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇增加、胰島素阻抗、內臟脂肪堆積，以及血壓升高等，果糖在這方面的影響則更加明顯。
請記住，劑量決定了毒性。1份水果的果糖含量是2～8g；而1罐375ml的汽水所含的果糖，不論是用高果糖玉米糖漿或者蔗糖來增加甜味，大概是25g左右。（本文摘錄自《純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力》一書部分精彩內容）
【完整內容請見《能力雜誌》2021年5月號，非經同意不得轉載、刊登】