健腦飲食小撇步》吃對原形食物 腦力UP UP

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  「腸腦軸線」(Gut-brain Axis)這個名詞聽起來簡單,卻代表一個對腦部健康與功能有顯著影響的複雜程序。腸腦軸線是近年才被醫界發現的生理現象,指的是聯繫我們的腦與消化道的那條線。簡單來說,就是我們的腸道狀況會影響腦部的生理、心理與情緒功能,也會影響神經傳導物質的製造,以及我們的行為、疼痛控制與壓力調節。

  腸腦軸線存在人體的微生物基因組群(Microbiome)。微生物基因組群由100兆個微生物組成,包括生存在人體的細菌、真菌、原蟲和病毒等。這個群體太過龐大,基因總數是人類基因組的100倍以上,重量有2.2公斤,是大腦的2倍。近年來醫界發現微生物基因組群協助控制一部分的身體與認知功能,與心臟病、糖尿病、癌症和阿茲海默症與帕金森氏症等神經退化疾病的發展也有密切關係。

  我們的微生物基因組群之中好菌和壞菌都有,二者之間維持非常微妙的平衡。壞菌數量過多,身體就會失衡,增加肥胖、憂鬱、焦慮、高膽固醇、高血糖、倦怠、腸道不適和其他疾病的風險。

  要確保微生物基因組群平衡,最好的辦法是多吃蔬食。研究顯示,只要吃純蔬食5天,腸道細菌的種類就會增加,甚至促進微生物基因組群的基因變化。多吃不同種類的食物也有幫助,尤其是含有纖維質的食物,有助於培養好菌。拒絕加工食品,只吃有機食物,也能滋養微生物基因組群。

  這是因為糖、氫化油脂、乳化劑、人工甘味劑和食用色素等都會殺死好菌,讓壞菌倍數成長。傳統牧場使用的農藥、抗生素、荷爾蒙和類固醇,也會危害身體的好菌。

  有些食物含有有益健康的益生菌。這些食物包括豆腐、天貝、德式酸菜、韓式泡菜、康普茶(Kombucha,一種發酵茶飲)、克菲爾(Kefir,一種發酵酸奶)和原味無糖優格等,你也可以直接補充益生菌。

飲食4方法 讓蔬食不再像吃草

  不管你現在怎麼吃,都能改善飲食來增進大腦的能力與表現。我有些患者剛開始飲食習慣偏差得叫人難以置信,建議他們以蔬食或原形食物為主,他們會一口回絕,直說辦不到。後來他們都辦到了,自己都覺得不可思議。你也做得到,不需要一步登天,只要學會循序漸進改善飲食的策略。

  以下是逐步改變飲食的4個方法。

  方法1》假想你住在地中海

  健腦飲食法很類似時下流行的地中海飲食,因為二者都以全穀物、蔬菜、水果、豆科植物、健康油脂和堅果與種子為主,搭配少量海鮮和禽類。地中海飲食是個絕佳的起點,但對認知功能更有益的是心智飲食(Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay, MIND)。心智飲食是指運用地中海飲食與得舒飲食(DASH,指防止高血壓的飲食法)延緩神經退化。心智飲食2015年開始流行,因為美國若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)研究人員發現,採行這種飲食法的人,罹患阿茲海默症的風險減少53%,就算執行不夠徹底,罹病風險也能減少35%。

  心智飲食最大的優點,是清楚指定每種食物吃幾份,方便配合執行,包含每天吃3份全穀類,至少2到3份蔬菜(其中1份是深綠色葉菜)。另外,每星期至少吃2份漿果、4份豆科植物、堅果與種子5份(每份約28克)、1份海鮮、2份禽肉。每份的量則是採用美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)訂定的標準。

  心智飲食以橄欖油取代奶油、人造奶油和其他外加的食用油脂;每星期的紅肉以4份為上限,炸物、乳酪、精製澱粉和加糖的食物可免則免。

  方法2》同步開啟健腦、減重模式

  如果你只想提昇認知功能,心智飲食是個不錯的方向。不過,心智飲食不是為減重者設計的。我帶領過橄欖球運動員和數以百計希望減重並強化大腦功能的人之後,決定修改心智飲食,幫助人們達到減重與健腦的雙重目標。

  健腦飲食法可以加速減重,是因為主張增加每日蔬菜、水果、豆科植物、堅果與種子的攝取量。我也鼓勵人們將紅肉和禽肉換成植物性蛋白質,有助於長久持續減重成果。健腦飲食法也加入椰子油,可以抑制食欲,加速降低體脂肪。

  健腦飲食的內容是,每天3份蔬菜,包括1份橙、黃或紅色蔬菜。每天還需要2份當季水果(漿果是最佳健腦食物),1份豆科植物,2份植物性蛋白質或海鮮,1份全穀類、1份堅果或種子,2份健康油脂,比如椰子油、橄欖油、亞麻仁油或大麻子油。

  心智飲食容許每天喝1杯葡萄酒,我的健腦飲食卻排除酒類,原因有二。首先,酒精是空熱量,而且可能導致飲食過量。第二,我看過太多飲酒人士的大腦掃描,實在不願意將酒類放進健腦飲食的每日攝取項目中。不過,如果你沒有發生過腦震盪或其他腦部創傷,也沒有精神或神經方面的問題,每星期(不是每天)小酌1到2杯葡萄酒倒是無妨。葡萄酒也含某些有益的營養素,包括抗氧化的白藜蘆醇(resveratrol)。

  方法3》調整成你的獨門吃法

  健腦飲食法要有成效,你自己必須費點心思將它變成你的專屬飲食法。你不需要喜歡本章列出的每一種蔬菜或食物,但你確實有必要保持開放心態,願意去實驗,也願意發現新的食物。另外,同一類食物的滋味可能大不相同。在試過不同形態與烹調方式之前,別輕易排除某類食物。

  你還可以透過實驗有限度調整每天的建議份數,比方說,如果你不想每天吃水果,不妨增加彩色食物的攝取量。或者,如果你討厭菜豆類,就用更多堅果和種子替代,以獲得等量的蛋白質和纖維素。

  方法4》從動手記錄開始

  採用任何飲食法之前,最好先了解自己目前哪些飲食方式效果不錯,哪些可能需要稍加調整。實施健腦飲食法之前,花幾天時間記錄你每天吃些什麼、什麼時間吃、吃多少。誠實寫下來,反正只有你自己看得到。

  幾天到1星期之後,檢視你記錄的內容,看看你常吃哪一類食物?又忽略哪些?一天之中什麼時間最容易吃太多、最想吃甜食或其他不健康的食物?這可以幫助你找出現有的好習慣,以及需要改進的地方。

  如果你現在的飲食不太健康,不需要難過或氣餒。只要稍微修正飲食選擇,就能改善你的認知潛力和身體健康。(本文摘錄自《大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!》一書部分精彩內容)

 

【完整內容請見《能力雜誌》2021年12月號,非經同意不得轉載、刊登】
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